Главная » Лечение » 9 способов снизить риск развития диабета 2 типа

9 способов снизить риск развития диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, тесно связанная с образом жизни и повседневными привычками. На самом деле, самым большим фактором риска развития этого хронического заболевания является ожирение. Поэтому неудивительно, что количество новых случаев диабета 2 типа стремительно растет из-за быстрого роста числа людей с избыточным весом или ожирением.

Риск развития диабета 2 типа возрастает с возрастом. Кроме того, некоторые люди подвергаются более высокому риску из-за генетических факторов. Тем не менее, образ жизни более важен для развития этой хронической проблемы со здоровьем, чем гены, которые вам дали родители. Итак, мяч на вашей площадке! Есть восемь вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск этой слишком распространенной проблемы со здоровьем.

1. Похудейте, если у тебя лишний вес

Избыточный вес или ожирение является самым сильным фактором риска развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что даже небольшая потеря веса, около 5% от общей массы тела, может снизить риск развития этого заболевания.

Если у вас уже повышенное содержание сахара в крови, потеря веса может иногда возвращать уровень глюкозы в крови к нормальному уровню. Это потому, что потеря веса улучшает чувствительность к инсулину и то, как клетки справляются с глюкозой. Исследования также показывают, что 86% диабета типа 2 можно предотвратить, поддерживая нормальный вес.

2. Хватит перекусывать ночью

Ваше тело координирует выработку гормонов и клеточную активность в течение 24-часовых циклов, называемых циркадными ритмами Основываясь на этих ритмах, ваше тело готово переваривать и обрабатывать пищу утром и днем, а не поздно вечером. Исследования связывают прием пищи и перекусы в ночное время с увеличением веса и повышением уровня сахара в крови и уровня инсулина. Фактически, исследования показывают, что у субъектов, которые едят поздно ночью, происходит меньшее расщепление и усвоение липидов. Это плохо сказывается на вашей фигуре или вашем метаболическом здоровье!

3. Гуляйте после каждого приёма пищи

После еды повышается уровень сахара в крови, и физические упражнения помогают снизить уровень глюкозы в крови в это критическое время. Фактически, исследование показало, что субъекты, которые делали 10-минутную прогулку после каждого приема пищи, имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ежедневно совершал 30-минутную прогулку.

Быстрая ходьба и другие аэробные упражнения помогают вашим клеткам более эффективно поглощать глюкозу, поэтому поджелудочная железа не должна вырабатывать много инсулина. 10-минутная прогулка после еды вполне выполнима, так что воспользуйтесь этим простым способом, который поможет снизить уровень сахара в крови!

4. Тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями имеет большое значение! По мере того как мы стареем снижается процент мышечной массы, но это не единственная причина, чтобы захватить пару гирь или штангу.

Исследование, опубликованное в PLOS Medicine, в котором прошли исследования более 100 000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки для укрепления мышц были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.

В этом исследовании женщины, которые занимались аэробикой и тренировались с отягощениями, имели самый низкий риск получения диагноза диабета. Так что не пренебрегайте силовыми тренировками!

5. Принимайте горячую ванну

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Лафборо, показало, что приём горячей ванны (около 100 градусов по Фаренгейту) в течение часа была связана с падением уровня глюкозы в крови.

Дополнительный бонус? Участники исследования также наслаждались снижением маркеров воспаления. Эти данные являются хорошим предзнаменованием для метаболического здоровья и снизить риск сердечно-сосудистого заболевания. Отдых в теплой сауне также может помочь защититься от диабета 2 типа. По крайней мере, горячая ванна успокаивает и помогает снять стресс. Это также важно для снижения риска диабета 2 типа.

6. Качественный сон

Сон также имеет важное значение! Исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета» в 2010 году, показало, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, были более склонны к развитию диабета 2 типа. Недостаток сна может повысить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками, который вызывает повышение уровня сахара в крови. Недостаток сна также связан с ожирением, еще одним фактором риска развития диабета 2 типа.

7. Получайте достаточно магния из своего рациона питания

Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа, как правило, имеют более низкий уровень магния, чем люди с нормальным уровнем сахара в крови. Кроме того, исследование, опубликованное в Diabetes Care, показало, что добавление хлористого магния улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. Это важно, поскольку повышение чувствительности к инсулину является ключом к контролю уровня сахара в крови.

Потребляйте магний, когда это возможно, из цельных источников пищи. Продукты с высоким содержанием магния — листовая зелень, орехи, семена, авокадо и лосось. Ваше тело нуждается в магнии, чтобы провести более 300 реакций в организме человека. Убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве!

8. Меньше стресса

Стресс также способствует повышению уровня глюкозы в крови. Когда вы находитесь в состоянии стресса, например, когда вы лишены сна, ваши надпочечники производят больше кортизола. Как уже упоминалось, кортизол выводит глюкозу в кровоток, чтобы снабжать организм энергией в периоды опасности или стресса.

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале эндокринологии, показало, что острый психологический стресс может быстро вызвать резистентность к инсулину. Нам всем нужны способы справиться со стрессом. Медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание, прогулки на природе и слушание успокаивающей музыки — все это может помочь. Найдите то, что подходит именно вам!

9. Ешьте орехи каждый день

Орехи — это отличный перекус с низким содержанием углеводов, но также они обладают свойствами, которые делают их безопасными для повышения сахара в крови. На самом деле, исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что люди, которые регулярно употребляли орехи, имели более низкие показатели воспаления, а также снижали риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Поменяйте свои чипсы на горсть орехов! Все виды орехов и даже арахиса безопасны для поддержания нормального уровня сахара в крови. Итак, добавьте немного здорового хруста в свой рацион, употребляя в пищу различные орехи. Но тем не менее следите за размером порций. Орехи очень калорийны, но в тоже время очень вкусные. Наслаждайтесь!

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика